Hvordan bekjempe utbrenthet og bli løs i 11 styrkende trinn

Utbrenthet er helt normalt - men det gjør det ikke hyggelig. Les videre for tips om hvordan du kan slå utbrenthet og bli løs fra situasjonen din!



Innholdsfortegnelse

  1. Se min gratis trening med utbrenthet
  2. # 1: Burnout endrer hjernen din
  3. # 2 Øk din neuroplastisitet
  4. # 3: Gå sammen med ansvarlig partner
  5. # 4 Lag belønningssystemer for deg selv
  6. # 5: Gi næring til hjernen din
  7. # 6 Gi kroppen din næring
  8. # 7: Gjør mindre
  9. # 8: Finn dine rytmer
  10. # 9: Små ting teller
  11. # 10: Bli lykkelig
  12. # 11: Lag en maktuttalelse
  13. Bonus: Kos

Sliter du med utbrenthet?

Dagens arbeidere lider av en utbrenthetsepidemi. Det anslås at 40% av kontorarbeidere i USA og Canada er utbrent, og at statistikken er enda høyere i bransjer som medisin og friidrett som har henholdsvis 50% og 60% utbrenthet.



Faren er at utbrenthet er knyttet til underytelse, lav selvtillit og følelser av håpløshet.

Hovedårsaken? Ansatte blir overarbeidet uten å høste fordelene. Economic Policy Institute rapporter at mellom 2000 og 2014 økte den økonomiske produktiviteten med 21,6%, men likevel har lønningene bare økt med 1,8%. For å oppnå det, a Gallup-undersøkelse rapporterer at amerikanske ansatte i gjennomsnitt jobber 47 timer per uke, men likevel blir de ikke kompensert for de ekstra timene, noe som fører til utbrenthet.

Se min gratis trening med utbrenthet

Lær mer om People School

Tilogmed mest vellykkede mennesker treff platåer eller funksjoner. Arianna Huffington er en mega vellykket journalist, forfatter og gründer. I løpet av toppen av virksomheten hennes med å drive Huffington Post ble hun oversvømmet med arbeid og lagt ned mange timer. Men hun fortsatte å presse og dytte. Til slutt ble energien så lav at hun gikk ut på badegulvet i hjemmet sitt - den ultimate utbrentheten. Hun sier at det var en vekker at hun måtte revurder livet hennes og gjenoppliv ilden hennes .



La oss se hvordan du kan gjenopprette brannen din ...

# 1: Burnout endrer hjernen din

Hvis du føler deg utbrent på jobben eller i livet generelt, er det ikke bare en følelse som vil forsvinne av seg selv. Nevrologer oppdaget at utbrenthet har følgende effekter på hjernen din:



  • Det forstørrer amygdalaen din - den delen av hjernen som styrer følelsesmessige reaksjoner. Dette kan øke humør. Det fører også til at du får en sterkere stressrespons når du skremmer.
  • Utbrenthet fører til at prefrontal cortex - den delen av hjernen som er ansvarlig for kognitiv funksjon - blir tynnere. Dette skjer normalt med aldring, men hos mennesker som er stresset over lengre perioder, skjer det mye raskere.
  • Deler av hjernen som styrer hukommelse og oppmerksomhetsspenn er svekket. Dette gjør det vanskeligere å lære.
  • Hjernen til mennesker som er kronisk utbrente viser lignende skade som mennesker som har opplevd traumer .
  • Utbrenthet reduserer tilkoblingen mellom forskjellige deler av hjernen, noe som kan føre til redusert kreativitet, Arbeidsminne og ferdighetsløsningsferdigheter.

Med slike ekstreme effekter er utbrenthet ingen spøk. Heldigvis, med riktig egenomsorg, kan de reverseres. En studie tok en gruppe stressede medisinstudenter som forberedte seg på å ta lisenseksamen, og fant at hjernen deres viste mange av funksjonsnedsettelsene beskrevet ovenfor. Men etter fire ukers avslapning ble mange av endringene i hjernen reversert. De sluttet også å oppleve bivirkningene som å ha en kort oppmerksomhetsperiode og humørsvingninger .

Hvordan kan du innlemme avslapning i hverdagen din? Hvordan kan du koble hjernen din på nytt?

# 2 Øk din neuroplastisitet

I motsetning til hva mange tror, ​​slutter ikke hjernen din å endre seg når den er fullt utviklet. Forskere har det oppdaget at hjernen vår har kapasitet til å endre seg for å møte kravene som stilles til den. Hjernens evne til å tilpasse seg kalles nevroplastisitet og jo mer plastisk hjernen din er, desto lettere er det for deg å prestere bra på nye, utfordrende oppgaver.



Nøkkelen til å øke hjernens plastisitet er det å være kontinuerlig læring. Når vi lærer, tvinger det hjernen vår til å lage nye forbindelser som, når de blir konfrontert med en utfordring, kan bruke til å generere mer kreative løsninger. Den beste delen om dette er at hjernen din har fordel av all læring likt med hensyn til plastisitet.

Motivasjonen din for å øke nevroplastisiteten din kan være å forbedre ytelsen på jobben, men det du lærer trenger ikke å være relatert til jobben din for å oppnå det. Du kan lære å spille ukulele fordi det virker som mye moro eller lære profesjonelle fotograferingsferdigheter for å fange minnene dine eller lære en ny matlagingsstil hver uke for å utvide måltidene dine. Mulighetene er uendelige, slik at du kan være produktiv mens du forfølger personlige interesser, som du ellers kan skyve til side fordi du synes de er bortkastet tid.

Når du velger å lære ferdigheter som er virkelig interessante og oppfyllende for deg, styrker det fordelene. Resultatene av læringsferdigheter som hjelper oss med å oppnå personlige mål er belønninger som utløser frigjøringen av nevrotransmitteren, dopamin. Rushen av dopaminindusert glede du får når du gjør fremskritt mot målene dine, vil motivere deg til å oppnå dine Læringsmål .

Handlingstrinn: Lage en læring bøtte liste ! Lag en liste over alle ferdighetene, ideene og tingene du vil lære i livet ditt. Dette er enda kraftigere enn en vanlig bøtte-liste fordi den kobler hjernen din på nytt og gir deg måter å slappe av på.

# 3: Gå sammen med ansvarlig partner

Enten du prøver å utmerke deg i et prosjekt som kan tjene deg en forfremmelse på jobben, eller du vil bli dyktig på en trykkfri hobby som å lære å lage mat en bestemt type mat, velger du å ha en ansvarlighetspartner (eller flere) som vil bidra til å motivere deg til å lykkes.

Hjernen din drar nytte av ansvarlige partnere på to primære måter:

  • Du vil prestere bedre. Som svært sosiale skapninger driver hjernen vår til imponere andre . Forskere har funnet ut at når vi jobber i et rom omgitt av andre individer som vil bedømme vårt arbeid, eller når vi er i en posisjon der vi, når vi er ferdige, må vise vårt arbeid for andre, hjernen vår tilpasser seg det økte sosiale presset for å føre til økt opptreden.
  • Det minimerer frykten for å være ensom. I likhet med fordelene hjernen din får når du har et støttenettverk av mennesker som er interessert i suksess, reagerer det motsatt når du føler deg ensom. Nevrforskere oppdaget at smerten ved sosial isolasjon er registrert i hjernen din nesten identisk med fysisk smerte. Så effekten av å ikke ha folk du kan stole på for å holde deg ansvarlig og oppmuntre deg, er som å prøve å jobbe mens du har en fysisk skade.

Handlingstrinn: Velg minst én metode for å holde deg selv ansvarlig sosialt:

  • Identifiser en ansvarlig partner (e) som med jevne mellomrom vil sjekke inn på deg for å sikre at du når målene dine.
  • Arbeid i delte rom med andre produktive mennesker som, kanskje ikke direkte, vil få deg til å føle deg litt skyldig hvis du lar deg distrahere ved å rulle på sosiale medier når du skal jobbe med prosjektet ditt.
  • Bli med i grupper av mennesker som jobber for å oppnå lignende mål, slik at dere kan støtte hverandre gjennom hele prosessen. En fin måte å finne disse gruppene på er oppmøte .

Hvis du sliter med å møte nye mennesker, ingen bekymringer! Vi har mange ressurser som hjelper deg med å bygge forholdene du trenger for å lykkes. Her er noen få:

# 4 Lag belønningssystemer for deg selv

Nevrforskere oppdaget at den primære forskjellen mellom slakkere - mennesker som er late, mangler motivasjon og ikke strever for å oppnå mål og go-getters som er svært målstyrte og som vanligvis lykkes med å nå sine mål, er at hjernen til go-getters har et mye sterkere, mer utviklet belønningssystem. De opplever høye nivåer av glede når de gjør fremgang aka motta en belønning. Dette motiverer dem til å fortsette å forfølge nye, større mål og høste fordelene. Tvert imot, hjernen til slakkere lyser bare opp i et lite område. Hjernens naturlige mangel på spenning fra belønning begrenser deres motivasjon til å presse seg selv og bli mer produktiv .

Sjansene er at hvis du leser dette, er du en go-getter, ellers vil du ikke bry deg nok om din personlige utvikling for å komme så langt inn i artikkelen. For å utnytte hjernens naturlige kjærlighet til belønning, må du lære å motivere deg selv.

Handlingstrinn: Nivå motivasjonen din med våre 10 vitenskapelig støttede motivasjonstips .

# 5: Gi næring til hjernen din

Å vente til du er utbrent og / eller i desperat behov for å øke produktiviteten din, betyr at du alltid vil slite med å få hjernen tilbake til topp ytelse. For langsiktig suksess bør det være topp prioritet å ta vare på hjernen din. I tillegg til å innlemme produktivitetstipsene ovenfor i dine daglige rutiner, er det et par strategier for å holde hjernen din i toppform:

  • Dagdrøm hele dagen. Ok, ikke hele dagen, men definitivt en del av det. Selv om du stirrer ut i rommet og ikke gjør noe, kan det virke som det mest uproduktive noensinne, det er faktisk nøkkelen til å opprettholde din mentale helse. Som nevnt i begynnelsen av artikkelen er det å jobbe kontinuerlig og føle at du ikke kan ta en pause uten å falle enda mer bak, som er drivere for utbrenthet og tilsvarende hjerneskade. Dagdrømmer, selv i løpet av et par minutters utbrudd, avverger stress og utbrenthet. Forskere oppdaget at dagdrømmer forbedrer din kognitive funksjon og arbeidsminne. Dette er delvis fordi dagdrømming beroliger hjernen din, noe som gjør den mindre reaktiv og i stand til å fungere uten effekter av stress.
  • Bli kreativ for å være kreativ. Annen fant forskerne , og dette kan overraske deg, folk er best i stand til å løse problemer umiddelbart etter en tilstand av kreativ idédugnad og dagdrømning. Dette er fordi dagdrømmer gir våre bevisstløse sinn tid til å sortere gjennom all informasjonen vi bruker i perioder med aktivitet og knytte forbindelser mellom dem.

En flott tid å dagdrømme er når du bytter mellom oppgaver. Overganger gir naturlige muligheter for pauser, og det gir hjernen din en sjanse til å forberede seg på å delta i nytt arbeid.

Handlingstrinn:

  • Begynn målrettet dagdrømmer hele dagen. Skriv ned eventuelle tanker eller ideer som du kommer opp i en spesiell notatbok.
  • Trenger litt hjelp? Sjekk ut spillelisten vår med videoer for å lade hjernen din! Som denne fantastiske:

# 6 Gi kroppen din næring

Jeg vet, du blir stadig fortalt at du trenger mer søvn og trening, men hvis du ikke allerede gjør det, er det sannsynligvis fordi du ikke tror du har tid og / eller øvelsen ikke er verdt det. Visste du imidlertid at trening er knyttet til jobbprestasjonen din? Når du driver med fysisk aktivitet, øker det pulsen og gir mer oksygen til hjernen. På så lite som tjue minutter kan dette forbedre din kognitive funksjon og hukommelse.

Trening frigjør også en flom av endorfiner som forbedrer humøret ditt og senker stresshormonene, og hjelper deg til å føle deg mer positiv og stabil gjennom dagen.

Tvert imot har søvnmangel motsatt effekt. Forskere fant at hjernen til søvnberøvede individer er mer følelsesmessig reaktiv, mindre plastisk og har dårligere hukommelse.

Hvordan sover du? De fleste aner ikke at deres stilling påvirker humøret.

  • På ryggen
  • Krøllet opp i fosterstilling
  • På magen
  • Alltid annerledes

40% av menneskene sover i fosterstilling! Forskere fant at denne stillingen er inntatt av svært emosjonelle og følsomme mennesker - mer enn dobbelt så mange kvinner sover i denne stillingen sammenlignet med menn! Men når vi tar mindre plass, føler vi oss mindre i stand. Når du strekker deg om morgenen, kan det bidra til å produsere hormoner for å få energien høyere. Prøv en mer ekspansiv posisjon eller strekk deg før du reiser deg.

Ikke tren og sov ikke bra for kroppen din; gjør det for hjernen din (eller enda bedre, begge deler!).

Handlingstrinn: Sjekk ut vitenskapen vår om søvnpost. Hvilken stilling sover du i?

# 7: Gjør mindre

Som mange vellykkede mennesker prøver hardarbeidere vanligvis å gjøre alt, men dette er uholdbart. Med ordene fra produktivitetsguruen, David Allen:

Du kan gjøre hva som helst men ikke alt. –David Allen

Legg det sitatet opp på skrivebordet ditt, legg et post-it på speilet ditt, tweet det til familie og venner fordi du trenger ikke å ha skyldfølelse for ikke å kunne gjøre alt.

Handlingstrinn: Bruk min guide til å være mindre opptatt .

# 8: Finn dine rytmer

Hvilken beskrivelse beskriver best en nattugle?

  • Kreativ og impulsiv
  • Kraftig og karismatisk
  • Følsom og morsom
  • Logiske og folkekjære

Forskere fant at nattugler og morgenfolk har forskjellige personlighetstrekk. Nattugler er mer kreative og impulsive, mens morgenmennesker er mer logiske og pleier å være menneskekjære! Jo mer du respekterer dine naturlige rytmer, jo bedre har du det.

Bunnlinjen: Ikke kjemp mot dine naturlige rytmer. Våre søvnsykluser er kablede.

Handlingstrinn:

  • Se videoen vår om hvordan du lager den perfekte morgenrutinen.
  • Se videoen vår om hvordan du lager den perfekte kveldsrutinen.

# 9: Små ting teller

Noen ganger tar det noe lite å slå litt utbrenthet. For eksempel…

Hva tror du er den største stressavlasteren på jobben?

  • Planter
  • Godteribolle
  • Musikk

Folk med et anlegg på kontoret rapporter 15% mindre stress . Det er mange studier om kraften til grønne områder og parker for produktivitet og avslapning. I Japan er det et konsept kjent som skogbading, kalt Shinrin-yoku (森林 浴). De sier at skogluft og å være omgitt av grøntområder er den beste formen for meditasjon. Et annet kult faktum: Mennesker med blå vegger lager mindre skrivefeil enn de med hvite vegger!

Få et anlegg til pulten din!

Etter å ha lest denne studien fikk jeg en liten bambusplante og ga ham navnet Spencer, og nå elsker jeg ham absolutt - det kan være usunt. Jeg stryker over bladene hans og synger for ham - rart eller ok?

Dette er den lille bambusplanten jeg kalte Spencer ... Jeg elsker ham.



# 10: Bli lykkelig

Ifølge forskningen, hva er mest sannsynlig å gi deg mest lykke?

  • $ 100
  • En gave
  • En mindre rynke
  • Takk noen

Forskningen om lykke er klar - å takke noen eller gjøre en takknemlighet har en mer varig effekt på lykke enn penger, komplimenter eller til og med et stort stykke sjokoladekake! Å, hvordan jeg elsker vitenskapen om lykke - den slutter ikke å overraske meg. Vi har studert lykke i over 4 år på laboratoriet vårt, og stilt folk upassende personlige spørsmål, sammenlignet resultatene og sett etter mønstre.

Glade mennesker har en hemmelighet.

Et av de største lykkelige aha-øyeblikkene vi hadde var å innse at glade mennesker nærmer seg lykke annerledes. De ser på lykke som en ferdighet i motsetning til en ulykke. Det er nesten som om de investerer i sin lykke som aksjemeglere investerer i aksjemarkedet.

Handlingstrinn: Ta vår Power of Happiness Course

# 11: Lag en maktuttalelse

I dette siste tipset vil jeg lære deg min favorittmetode mot utbrenthet. Jeg kaller dette en maktuttalelse. Årsaken til at dette er så kraftig, er fordi det fokuserer deg på det som gir deg drivstoff. Utbrenthet kommer av mangel på flamme eller lidenskap. Jeg vil at du skal finpusse på hva som driver deg og hva du trenger å gjøre for å komme deg videre i livet ditt.

Her er min utbrenthetsutfordring. Jeg vil at du skal fylle ut følgende maktuttalelse:

Jeg vil __________, så jeg kan __________. Mitt første skritt er: _________.

  • Først, hva vil du? Hva vil du ha mer av i livet ditt?
  • For det andre, hvorfor vil du ha det? Hva driver deg? Hva er det endelige målet du jobber mot?
  • For det tredje, hva er det første trinnet du må gjøre for å komme dit? Ikke gjør dette for stort. Tenk på det aller første trinnet du må gjøre for å bevege deg mot ditt ønske. Det kan være så lite som å lage en gjøremålsliste eller kjøpe materialer.

La deg være helt fleksibel med denne øvelsen. For eksempel, her er noen maktuttalelser fra de andre studentene våre:

Jeg vil skrive en memoar, så jeg kan forandre verden. Mitt første skritt er å be barnebarnet mitt hjelpe meg å lære meg hvordan jeg bruker datamaskinen min.

Jeg vil være frivillig brannmann, så jeg kan hjelpe samfunnet mitt. Mitt første skritt er å søke på nettet.

Det fantastiske med denne øvelsen er at den kan endres avhengig av hvor du er i livet ditt. Du kan fylle ut denne maktuttalelsen hver 6. måned og se hva som endres. Det er en fin måte å starte nyårsjournaløvelser eller månedlige målsjekk.

Og regelmessig sjekke inn med hva som driver deg og handlingene dine, forhindrer og bekjemper utbrenthet. Lagre denne uttalelsen når du trenger det mest.

Bonus: Kos

Nok en flott stressbusting-teknikk ... kos! Hvis du kan tro det, er det 58 ‘offisielle’ kosestillinger. I forskningens navn bestemte jeg meg for å gjøre en liten demo-dag om kosing. Det var en av de vanskeligste videoene vi noensinne har skutt, men vitenskapen om kos ble veldig tydelig. Kosing gjør deg glad: